Când ne gândim la o dietă sănătoasă, de multe ori ne concentrăm pe ceea ce nu ar trebui să mâncăm, pe alimentele „interzise”. O strategie mai bună ar putea fi să dăm atenție alimentelor ce trebuie incluse într-o alimentație sanogenă, echilibrată. Un bun exemplu sunt alimentele bogate în fibre, în mod natural. Acesta este sfatul dat cititorilor platformei DespreObezitate.ro de Dr. Anca Duduman, Medic, Diabet zaharat, nutriție și boli metabolice, acreditat de Federația Mondială a Obezității (certificare SCOPE).

Avantajele aportului de fibre alimentare

Fibrele alimentare sunt o componentă esențială a unei diete sănătoase, echilibrate. Chiar dacă fibrele trec prin corpul nostru fără a fi digerate, ele oferă multiple beneficii pentru sănătate. Aportul ridicat de fibre alimentare a fost asociat cu un risc mai scăzut de a dezvolta boli cardiovasculare. Fibrele solubile pot avea efect hipolipemiant, prin două mecanisme: fie se leagă de colesterolul alimentar din sistemul digestiv și îl elimină din organism înainte de a fi absorbit în sânge, fie se leagă de acizii biliari pe care îi transportă în colon pentru excreție. Acizii biliari (produși în ficat din colesterol) ajută la absorbția grăsimilor din intestinul subțire. Deoarece fibrele elimină o parte din acizii biliari, ficatul compensează pierderea prin sinteza de noi acizi biliari, scăzând astfel LDL colesterolul (colesterolul rău) din sânge”, a explicat medicul, în interviul acordat.

Reglarea controlului glicemic

Potrivit specialistului, fibrele solubile au efecte benefice și în reglarea controlului glicemic, prin întârzierea evacuării gastrice. Ele întârzie eliberarea glucozei în sânge și ajută la creșterea mai lentă și mai treptată a glicemiei. De asemenea, un aport optim de fibre alimentare promovează sănătatea intestinală. Ele au rol în reglarea tranzitului intestinal, cresc greutatea și volumul scaunelor și îl înmoaie, prevenind asftel constipația. În plus, fibrele au un efect benefic și asupra florei intestinale, servind drept hrană pentru bacteriile ”bune”.

Pe lângă efectele benefice pe care le au asupra digestiei, fibrele ajută la gestionarea greutății corporale. Ele dau volum bolului alimentar, încetinesc digestia și cresc senzația de sațietate. Astfel, ajută la controlul senzației de foame dintre mese, supraalimentării și greutății. În plus, alimentele bogate în fibre sunt mai puțin dense caloric decât cele cu conținut scăzut de fibre, deci se consumă mai puține calorii, pe același volum de alimente.

Ce sunt fibrele alimentare?

Dr. Anca Duduman a clarificat și termenul de ”fibre alimentare”: sunt părți ale alimentelor vegetale (carbohidrați), pe care organismul nu le poate digera și, prin urmare, nu le absoarbe în fluxul sanguin. Există două tipuri de fibre, ambele benefice pentru sănătate: fibrele solubile și insolubile.

Fibrele solubile se dizolvă în fluide pentru a deveni gumoase, promovând excreția de substanțe grase precum colesterolul, contribuind astfel la reducerea riscului de boli de inimă. Totodată, acestea ajută la reglarea glicemiei.

Fibrele insolubile nu se dizolvă în fluide, ci trec prin sistemul digestiv relativ intacte, adăugând volum și moliciune scaunelor. Astfel, acestea ajută la reglarea tranzitului intestinal și previn constipația. De asemenea, ele cresc senzația de sațietate.

Alimentele bogate în fibre conțin de obicei o combinație a celor două tipuri, dar cerealele din grâu și legumele precum morcovii, țelina și roșiile conțin în principal fibre insolubile.

 

Care sunt sursele de fibre?

Cele mai bune surse de fibre sunt fructele și legumele întregi, leguminoasele, cerealele integrale și oleaginoasele.

Surse bune de fibre solubile se găsesc în ovăz, orz ,mazăre, fasole, semințe de in și fructe precum mere, citrice, fructe de pădure și pere.

Sunt surse bune de fibre insolubile: făina integrală, tărâțele de grâu, orezul brun, fructele, nucile, leguminosele și legumele, cum ar fi conopida, fasolea verde, varza, morcovii, roșiile și cartofii.

Care este aportul optim de fibre?

”Se recomandă un aport de 14 g fibre pentru fiecare 1000 kcal ingerate, ceea ce corespunde unui aport de 25-30 g fibre/zi. Este indicat să consumați fibre dintr-o varietate de surse alimentare. De asemenea, este importantă asocierea unui aport hidric adecvat. Se recomandă cel puțin 8 pahare (de 250 ml) de apă pe zi. Dacă dieta dumneavoastră este, de obicei, săracă în fibre alimentare, creșteți treptat aportul, pentru a oferi timp tractului gastrointestinal să se adapteze. Acumularea bruscă poate provoca efecte neplăcute cum ar fi balonare și flatulență. De asemenea, este important să creșteți consumul de apă, pe măsură ce măriți aportul de fibre”, a mai spus Dr. Anca Duduman.  

Cum putem crește aportul de fibre?

Aceasta a mai adăugat: ”Puteți crește aportul de fibre din dietă, consumând o varietate de legume și fructe în fiecare zi. Este indicat să mâncați fructele întregi (ca atare sau în smoothie-uri) și să evitați consumul sucurilor de fructe, deoarece prin stoarcerea lor se pierd fibrele și, odată cu ele, o mare parte din fitonutrienți. De aseamenea, coaja fructelor și legumelor conține fibre și este de preferat să nu o îndepărtați atunci când este posibil. O altă recomandare este să înlocuiți carnea cu fasole sau alte leguminoase de două până la trei ori pe săptămână. Înloculiți produsele alimentare care conțin cereale rafinate, cu variantele lor integrale: făină, pâine și paste integrale, orez brun. Prin procesul de rafinare al grânelor, sunt îndepărtate tărâțele și germenele și, odată cu ele, fibrele și o mare parte din vitamine. Verificați lista ingredientelor și optați pentru variantele care au cerealele integrale listate ca prim ingredient. Dacă optați pentru un mic dejun cu cereale, alegeți-le pe cele integrale, care conțin cel puțin 6 g fibre/ porție.”

Atenție la etichete!

”Când citiți eticheta unui aliment, alegeți-l pe cel care conține mai multe fibre. Ca regulă generală, optați pentru alimente din cereale integrale, care au cel puțin 1 gram de fibre pentru fiecare 10 grame de carbohidrați (un raport de 1:5 este și mai bun). Fiți atenți la strategiile de marketing de pe etichetele alimentelor. Dacă un aliment (de exemplu, pâinea) este etichetat ca fiind multigrain/ multicerale nu însemnă automat că acesta conține cereale integrale. Produsul poate fi făcut din cereale rafinate, având un conținut scăzut de fibre. De aceea este important să citiți lista de ingredinte”, a mai avertizat medicul.

Aportul de fibre: alimente vs. suplimente

Deși sunt disponibile numeroase suplimente de fibre, sursele alimentare sunt cele preferate, după cum a subliniat specialistul: ”Este bine de stiut că suplimentele cu fibre nu au aceleași beneficii pentru sănătate ca alimentele naturale bogate în fibre. În general, cel mai bine este să asigurați aportul zilnic, prin consumul alimentelor bogate în fibre – cerealele integrale, fructe, legume, semințe și nuci. Pe lângă fibre, alimentele integrale conțin vitamine, minerale, antioxidanți și alte componente biologice active, care pot oferi mai multă protecție împotriva bolilor cronice.”

”Dar suplimentele de fibre pot contribui la aportul zilnic recomandat. Dacă intenționați să luați suplimente de fibre, începeți cu cantități mici, crecând treptat aportul, pentru a minimiza efectele neplăcute ( balonare, crampe și gaze). De asemenea, asigurați-vă că beți multe lichide în fiecare zi. Țineți cont că administrarea de suplimente nu va compensa obiceiurile alimentare nesănătoase”, a mai spus Dr. Duduman.