Material scris de biologul Maria Martacconsultant în nutriție DigestMed, pentru platforma DespreObezitate.ro.

Un stil de viață sănătos înseamnă o alimentație echilibrată, o activitate fizică adecvată, somn odihnitor, stres ținut sub control și o viață socială satisfăcătoare.

Alimentația echilibrată presupune sa mâncam in fiecare zi, în proporții corecte, toți macronutrienții (proteine, carbohidrați si lipide), micronutrienți (vitamine, minerale) și evident să ne hidratăm corect.

Orice dietă care presupune excluderea uneia sau mai multor grupe alimentare nu are cum să fie benefică pentru organism. Privarea de calorii, datorate listei lungi de alimente interzise, creează deficite, în special de proteine (respectiv aminoacizi esențiali), electroliți, micronutrienți (vitamine, minerale) și atunci apar poftele (controlate hormonal) care sunt aproape imposibil de stăpânit.

Stilul actual de viață personal: ce program de lucru avem, câtă activitate fizică putem real să desfășurăm zilnic, cât de stresați suntem, când avem timp să mâncăm, ce ne place să mâncăm și în ce cantități, câte ore dormim.

Statul la domiciliu probabil că v-a dat peste cap rutina obiceiurilor alimentare.Indiferent dacă stați din propria initiativa în carantină sau dacă situația vă solicită să nu mergeți la birou din cauza pandemiei, accesul constant si nelimitat la alimente și stresul perioadei pot duce la mâncat excesiv.

Dacă nu v-ați acomodat cu adevărat în noua dvs. rutină, iată patru sfaturi cheie pe care le împărtășesc clienților mei, concepute pentru a vă ajuta să pacurgeți această nouă normalitate – fără să vă măriți talia.

Realizați un program de mancare!

Dezvoltarea unei rutine constante pune bazele unei alimentații echilibrate. Planificare meselor și gustărilor, folosirea listele de cumpărături, a jurnalului alimentar completat zilnic, organizarea frigiderului cu alimente sănătoase sunt câteva lucruri simple dar foarte utile în demersul nostru de a slăbi și de a ne menține sănătoși.

Faceți-vă timp pentru a mânca un mic dejun mai consistent și sănătos înainte de a vă începe ziua de lucru. Opriți-vă pentru prânz aproximativ cinci ore mai târziu și pregătiți o cină mai ușoară la trei-patru ore după prânz. Lăsați cel puțin trei ore între cină și culcare pentru o digestie adecvată. Această practică va sprijini, de asemenea, un somn de calitate.

Nu mâncați în timp ce lucrați!

Este tentant să ciuguliți în timp ce tastați, ascultați o conferință telefonică sau răspundeți la e-mailuri, dar cel mai bine este să faceți o pauză. Mâncatul distras afectează procesarea gustului și crește susceptibilitatea la mâncatul excesiv. Respectați programul de mâncare stabilit și luați o pauză la locul de muncă. Lăsați telefonul, televizorul sau alte distracții în timp ce vă bucurați de masa. S-ar putea să fie neconvențional, dar pur și simplu mâncatul fără multitasking vă poate ajuta să consumați mai atent și să vă ascultați mai bine semnalele corpului, astfel încât să vă puteți bucura de mâncare și să vă opriți când sunteți sătul, mai degrabă decât umplut.

Alegeți prioritar alimentele integrale!

Alimentele foarte procesate, pe lângă faptul că sunt sărace în nutrienți naturali și fibre, pot face ravagii cu metabolismul și cu mărimea taliei. Un studiu realizat în 2019 a urmărit 20 de adulți cărora li s-au oferit fie diete ultra-procesate, fie diete neprocesate timp de 14 zile fiecare. S-a constatat că accesul la alimentele ultra-procesate i-a determinat pe oameni să consume un exces de 500 de calorii pe zi și creșterea ulterioară în greutate, comparativ cu persoanele care au primit mâncare neprocesată. Cu alte cuvinte, este mai probabil să vă opriți după ce ați mâncat un măr și o mână mică de migdale, decât dupa o pungă întreagă de chipsuri.

În timpul cumpărăturilor, includeți câteva bunătăți preferate și planificați mesele în jurul legumelor proaspete sau congelate, proteinelor slabe, cum ar fi fasolea, lintea, curcanul sau peștele, grăsimi bune, inclusiv ulei de măsline extravirgin, avocado și nuci, și porții mai mici de carbohidrați din alimente integrale, inclusiv fructe proaspete, cereale integrale și legume cu amidon.

Dacă poftiți la mâncăruri nesănătoase prea des, încearcați să testați alternative noi, mai puțin atractive inițial dar cu mai multă valoare nutrițională pentru a trece sănătoși prin această criză.

Știu că nu este simplu dar, respectarea programului de alimentație, mâncatul cu atenție, fără distrageri și includerea constantă a alimentelor integrale în dieta zilnică, vă poate ajuta să identificați când sunteți atrași spre bucătărie nu din foamete, ci din cauza emoțiilor.

Concentrați-vă pe echilibru pentru a vă menține sănătatea mentală și fizică, a rămâne productiv și a merge mai departe!

Puteți lua legătura cu dna Maria Martac pe pagina sa personală de Facebook și pe site-ul https://www.mariamartac.ro/.